Rady pre správne stravovanie počas steroidovej kúry
Nedostatočný prísun kvalitnej stravy je často dôvodom, prečo kulturista
nerobí žiadne viditeľné pokroky. Čo je používanie najlepších tréningových
princípov, užívanie anabolických steroidov, dostatočne dlhá oddychová
doba, keď telo nemá k dispozícii správne živiny v dostatočnom množstve.
Intenzívne trénujúci kulturista má rozhodne vyššiu spotrebu kvalitných
živín, ktorá sa ešte zvyšuje pri súčastnom užívaní anabolických steroidov.
Dostatočný príjem kvalitných živín rapídne zvýši efekt pri každej steroidovej
kúre, pretože steroidy prejavujú svoj plný efekt iba v prípade, že je
telu dodávané potrebné množstvo kalórií a správny pomer a množstvo živín.
Preto by sme si mali uvedomiť, že správny stravovací program vhodný pre
tento ciež musí spĺňať 4 základné požiadavky:
1. Dostatočný príjem kvalitných bielkovín.
Prijímanie kvalitných bielkovín
v dostatočnom množstve hrá rozhodujúcu úlohu v procese zvyšovania hmotnosti
a naberania kvalitnej svalovej hmoty,
pretože bielkoviny sú základnými stavebnými prvkami pre svalové tkanivo.
Veľmi dôležitý je aj zdroj bielkovín. živočíšna bielkovina je na prvom
mieste, pretože obsahuje bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou a vysokým
obsahom
esenciálnych aminokyselín. Bielkoviny prijímané telom v podobe jedla
sú v tele rozkladané na aminokyseliny a následne transportované krvou do
svalových
buniek. Hlavným cieľom je dosiahnuť pozitívnu dusíkovú bilanciu v svalových
bunkách, čo znamená že je asimilovaných viacej bielkovín než je uvoľnených.
Najlepšie zdroje bielkovín sú mäso (hovädzie, hydina, ryby), vajcia a
mliečne produkty. Potrebné množstvo bielkovín závisí od hmotnosti športovca,
ale
v priemere sa pohybuje od 2 do 3 g bielkovín na kilogram hmotnosti/deň.
Vyššie dávky sú zbytočné, pretože zbytočne zaťažujú tráviaci trakt. Kulturista
vážiaci 100 kg preto potrebuje prijímať denne 200 až 350 g bielkovín.
Samozrejmé je, že takúto dávku bielkovín si musí rozdeliť na viacej chodov.
Keďže 1
gram bielkoviny má energetickú hodnotu 4,1 kcal (kalórií) musí tento
100 kg vážiaci kulturista denne prijať 800 až 1400 kcal vo forme bielkovín.
2. Dostatočný príjem komplexných sacharidov.
Dôležitosť komplexných sacharidov
vo výžive kulturistov je veľmi často zdôrazňovaná. Určite to nie je len
tak náhodou. Komplexné sacharidy nám
poskytujú trvalú zásobu energie, ktorá je veľmi dôležitá pri udržovaní
konštantnej hladinu krvného cukru, zamedzujú aby sa bielkoviny menili na
energiu (katabolizmus),
a sú dôležitým faktorom pri procese odbúravania tuku. Uprednostňovanými
zdrojmi komplexných sacharidov sú: ryža, ovsené vločky, celozrné pečivo,
cestoviny a zelenina. Celkové denné množstvo prijatých sacharidov by
malo byť okolo 600 - 900 g, čo korenšponduje (pri energetickej hodnote sacharidov
4,1 kcal na jeden gram) dennej hodnote 2400 až 3600 kcal vo forme sacharidov.
85% z nich by malo byť vo forme komplexných sacharidov a zvyšných 15%
vo
forme jednoduchých sacharidov, prevažne ovocia.
3. Dostatočný príjem kalórií.
Kulturista, ktorý trénuje denne a prijíma
iba 2000 - 3000 kcal denne sa nemôže ani čudovať, keď nezaznamenáva žiadne
prírastky na hmotnosti a objemoch.
Ak ste niekedy videli masívnych kulturistov užívajúcich steroidy počas
ich objemovej fázy, určite nám dáte za pravdu, že toho denne zjedia strašne
veľa - 1/2 kg mäsa, kvantum ryže, niekoľko desiatok vajec, zelenina a
aj
niekoľko litrov proteínových a uhľohydrátových drinkov nie je nič nezvyčajné.
Ak chceš byť veľký, musíš veľa jesť - to je obľúbený slogan medzi kulturistami,
ktorí pochopili, že strava je v kulturistike 75% úspechu. Ak ste zdravý,
máte normálny metabolizmus, tvrdo a pravidelne trénujete, chcete nabrať
hmotu a beriete anabolické steroidy, tak určite budete k svojmu cieľu
bližšie ak nezabudnete na to že kalorický príjem okolo 4000 kcal a viacej
vám zaručí,
že budete úspešne napredovať.
4. Jesť pravidelne v rovnakom čase.
Tento bod je dosť často zanedbávaný, pretože vyžaduje vysoký stupeň disciplíny,
motivácie a dlhodobé plánovanie. Doporučujem aby ste spojili dokopy svoj
stravovací plán a Váš denný harmonogram a prechádzali ním bez kompromisov.
Jesť 7 krát denne, alebo aspoň 5 - 6 a vždy v rovnaký čas. Nevadí či ste
hladní alebo nie, či cestujete, ste v práci alebo s priateľmi, o piatej
hodine musíte vedieť, že je čas na Vaše piate jedlo, tak JEDZTE. Pravidelne
jedlo v krátkych intervaloch (2 -3 hodiny) Vám zaručí nepretržité uvoľňovanie
inzulínu, ktorý je vežmi dôležitý pri transporte aminokyselín do svalových
buniek a telo tak stále ostáva v anabolizme (ideálny stav pre naberanie
hmoty). Nepravidelné stravovanie, vynechanie jedla, alebo niekoľko veľkých
denných jedál je pre objemovú fázu Vášho tréningu nepostačujúce.
| Jednoduchý príklad jedálnička pre 100 kg vážiaceho kulturistu |
B |
S |
T |
kcal |
|
| Prvé jedlo, 7.00 : |
|
|
|
|
| 220 g. ovsené vločky |
25 |
155 |
18 |
880 |
| 0.6 l odt. mlieko, 0.3% tuk |
21 |
29 |
2 |
240 |
| 0.2 l pomarančový džús |
--- |
18 |
--- |
80 |
| 85 g. hrozno |
1 |
17 |
--- |
70 |
| |
47 |
219 |
20 |
1270 |
|
| Druhé jedlo, 10.30 : |
|
|
|
|
| 280 g. celozrný chlieb |
18 |
120 |
6 |
600 |
| 110 g. syr, 12% tuk |
22 |
5 |
10 |
200 |
| 0.5 1 mlieko - kefírové |
20 |
20 |
4 |
200 |
| 1 banán |
1 |
35 |
--- |
150 |
| |
61 |
180 |
20 |
1150 |
|
| Tretie jedlo, 14.00 : |
|
|
|
|
| 230 g. hnedá ryža |
22 |
170 |
6 |
850 |
| 280 g. morčacie prsia |
60 |
--- |
5 |
300 |
| 150 g. zelenina |
1 |
7 |
--- |
30 |
| |
93 |
177 |
11 |
1180 |
|
| Štvrté jedlo, 17.30 : |
|
|
|
|
| 5 celých vajec |
30 |
--- |
30 |
400 |
| 450 g. pečené zemiaky |
10 |
100 |
5 |
430 |
| miešaná zelenina - zeleninový šalát |
1 |
10 |
--- |
50 |
| |
41 |
110 |
35 |
880 |
|
| Piate jedlo, 21.00 : |
|
|
|
|
| 200 g. syr - Cottage |
25 |
5 |
4 |
200 |
| 200 g. celozrný chlieb |
12 |
80 |
4 |
400 |
| 30 g. arašidové maslo |
6 |
3 |
10 |
120 |
| 1 jablko, približne 100 g |
--- |
14 |
--- |
60 |
| 0.2 1 pomarančový džús |
--- |
18 |
--- |
80 |
| |
43 |
120 |
18 |
860 |
|
| Total: |
285 |
806 |
104 |
5340 |
Účinnosť tohoto systému stravovania a naznačených hlavných línií je založená
na dvoch nevyhnutných základných požiadavkách: MOTIVÁCIA a DISCIPLÍNA. Toto
skutočne ukáže ako veľmi túžite vybudovať veľké objemy a silu a ako veľmi
si želáte dosiahnuť tento cieľ. Tí z Vás, ktorí nemajú dostatok motivácie
a disciplíny nechajú tento systém po niekoľkých týždňoch a vrátia sa opäť
k pohodlným stravovacím zvykom. Kulturisti s jasnou predstavou o svojich
cieľoch, veľkou dávkou zanietenia, silnou psychikou a disciplínou pretrvajú
pri tomto stravovacom systéme (aj keď často jednotvárnom) mesiace a dokonca
aj roky. Bude to však stáť zato a ich odriekanie bude určite odmenené.
